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糖尿病的運動干預
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    糖尿病是常見病、多發病,隨著社會發展,人口老化、生活方式的改變和診斷技術的進步,其患病率正呈全球性增長,用于糖尿病及其慢性并發癥的費用猛增,給社會造成巨大的經濟負擔。糖尿病是多種病因引起的慢性高血糖為特征的代謝紊亂。久病可導致多系統損害,如眼、腎、神經、心臟、血管等組織的慢性進行性病變,引起功能缺陷及衰竭。人類生存環境以及行為生活模式的巨大改變是主要原因。糖尿病被分為四大類:1型糖尿病、2型糖尿病、繼發于胰腺和胰腺外疾病等糖尿病(較少見)、妊娠糖尿病。其中95%是2型糖尿病,其次是1型糖尿病。
    糖尿病治療包括飲食、藥物、運動、健康教育和自我監測五項綜合措施。其中運動療法越來越受到重視。1型糖尿病患者絕大部分時自身免疫性疾病,多發于青少年,運動干預可以通過增強體質,維持兒童和青少年患者的正常生長發育,還可提高成年患者的正常體能和工作能力,所以選擇合理的運動方案也仍是有效的治療措施。2型糖尿病比1型糖尿病具有更強的遺傳易感性,發生這一類型糖尿病的危險性隨著年齡、肥胖以及缺乏體力活動而增長。事實證明在飲食控制和藥物治療的基礎上,適量運動對2型糖尿病有良好的治療效果。對糖尿病人群進行運動干預時,在嚴格掌握運動禁忌的基礎上,可以遵循共同的原則。
    目前提倡對糖尿病人進行早期運動干預。因此許多病人經常是已發生或出現晚期并發癥才來就醫,大部分是未診斷的患者和處于糖尿病前期的人員。此期人員體內葡萄糖調節受損,已出現空腹高血糖(IBG)或餐后高血糖(IGT),或同時IBG和IGT兩種情況,導致糖尿病和引發高血脂癥、高血壓、動脈粥樣硬化等心血管疾病,鈣患者生命造成巨大的威脅。所以只對已確診的患者進行治療遠遠不夠,必須從糖尿病前期強化健康的行為生活方式來防治糖尿病。此期進行有效的運動干預可以減少30%~50%的2型糖尿病。
糖尿病人群運動干預的主要目的
    糖尿病運動干預的作用主要表現為降糖、降脂、降壓、增加能耗減輕體重、減緩胰島素抵抗、調控胰島素分泌和延緩并發癥的發生發展,尤其在減少動脈粥樣硬化性心血管疾病危險中發揮了重要作用。同時減少藥物的用量,減輕個人和社會的經濟負擔,這對我國一個處處需要投入大量物力和財力的建設中發展中國家來說,是十分重要的。此外,運動對糖尿病患者的心理影響也不容忽視,它可以放松緊張的情緒,轉移患者的注意力,減輕心理負擔,增強抗病的信心,提高患者的生活質量。
    糖尿病人群運動干預的原則
    一、長時間低強度的有氧運動和適量的阻力運動相結合
    確診的糖尿病人,處于糖尿病前期或伴肥胖、高血壓、高血脂癥、冠心病等高危人群,由于體內已經存在了代謝紊亂,只是輕重程度不同而已,因此總的運動原則是不易參加激烈的比賽和劇烈的運動,而應以具有一定強度的持續緩慢消耗的有氧耐力運動為主。有氧耐力運動是指較長時間的保持中、低強度的運動方式,可以增加呼吸、心血管功能,改善新陳代謝,糾正血糖和血脂代謝紊亂。通常采用有較多肌肉群參加的周期性運動,如步行、慢跑、騎自行車、爬山、登樓、劃船、游泳、打太極拳等。糖尿病人在全面了解病情的情況下,依據喜好選擇不同的運動項目。最好選擇簡單易行、不需要特殊設備和投入且利于長期堅持的項目,如:散步、做操、慢跑、爬樓、游泳、太極拳等。
    對于病情穩定無嚴重并發癥且身體素質較好的中老年糖尿病患者,和處于糖尿病前期(空腹高血糖/餐后高血糖)或肥胖、患有高血脂、高血壓等糖尿病高危人群,可在堅持長期有氧耐力運動的基礎上進行適量的阻力運動,如小重量的啞鈴、負重下蹲或力量練習器械等運動。阻力鍛煉通過保持和提高肌肉的質量,增加肌肉的橫斷面面積,改善血糖控制能力,這與耐力鍛煉有所不同。同時,阻力鍛煉可以使內臟、皮下和腹部脂肪減少。而脂肪過多是導致糖尿病胰島素抵抗的重要原因,是發生糖尿病的獨立危險因素,所以阻力運動成為糖尿病運動干預中的重要內容,對于防治糖尿病十分有意義。但是要進行阻力運動必須經過醫師嚴格的篩選和嚴密的監督才行。不慎的阻力運動可以引起血壓升高;而有視網膜病變的糖尿病患者還有可能導致視網膜脫落,玻璃體出血;也可使得有神經病變的患者出現皮膚外傷和潰瘍的危險。對于廣大的1型或2型糖尿病病人來說,運動時首選有氧耐力性運動。只用部分身體素質較好,符合要求的患者才適合在長期運動的基礎上,結合適量的阻力運動。
    二、適宜的運動時間和運動頻率
   糖尿病人群不宜在饑餓時運動,還應避開降糖藥(如注射胰島素或口服降糖藥)物的作用高峰期,以免出現低血糖反應。也不適宜在飽餐后馬上進行運動。因為運動的降糖作用與糖尿病患者餐后進行運動的時間有關。有研究發現餐后90分鐘運動,降糖效果最好,餐后60分鐘次之,而餐后立即運動,降糖作用最差。所以,從吃第一口飯算起,飯后1小時開始運動較好,此時血糖較高不易發生低血糖反應。
    糖尿病人群較適宜的運動頻率,一般認為是每周鍛煉3~5次,并且可以根據每次運動量的大小進行調整。如果運動量較大,間歇宜稍長。但運動間歇不超過3~4天,只有這樣才可以保證運動鍛煉的效果和蓄積作用;如果運動量較小,且身體條件較好,運動后又不疲勞,可堅持每天 運動1~2次。每次運動時間不超過60分鐘,包括運動前熱身活動5~10分鐘,使肌肉組織活動起來,以免拉傷;運動結束時恢復整理運動10分鐘;運動達到預定強度后,即運動時心率保持在靶心率范圍內,應堅持15~30分鐘。
    三、持之以恒
    運動控制糖尿病的效果建立在每一次有效運動的基礎之上,一旦運動停止,運動干預的效果即開始降低,兩個星期內不參加任何鍛煉,運動療效可能消失。也有研究認為,1~2天不鍛煉即可使胰島素的敏感性明顯降低。
    糖尿病患者的運動禁忌證
    1、血糖控制不佳,血糖濃度>14mmol/l。
    2、糖尿病合并各種感染。
    3、糖尿病合并各種器官功能不全、心律失常且活動后加重、心絞痛、心肌梗死,如要運動必須在醫師的監督下進行。
    4、嚴重糖尿病腎病、尿中有紅細胞、管型和β—微球蛋白大于20~200mg/L。
    5、嚴重糖尿病足。
    6、嚴重的眼底病變。有活動性的或增殖性視網膜病變的病人,若進行大強度運動,可能導致玻璃體出血,或牽扯性視網膜脫落。
    7、新近發生血栓。
    8、有酮癥或酮癥酸中毒。
    糖尿病人群的運動干預
    對糖尿病患者進行全面體檢后,可參照如下方案指導患者進行運動。
    一、適宜的運動項目
    1、步行   目前是國內外最常用的運動方式
    1)散步。運動強度小,對體質較差的中老年糖尿病患者和妊娠糖尿病患者尤其合適。如果能在優美的環境中進行,更有益于身心健康。走步時應全身放松,挺胸抬頭,自然呼吸,有節律地擺動上肢。
    方法1:普通散步法:60~90步/分,每次20~30分鐘,步行時配合腹部按摩,有助于防治消化不良和胃腸疾病;兩臂用力前后擺動,可增加肩關節、肘關節、胸廓等部位的活動。
    方法2:快步散步法:90~120步/分,每次20~30分鐘,適宜糖尿病中老年患者。
    方法3:原地踏步法:在室內1平方米之內原地踏步,每分鐘100~120步,每次時間20~30分鐘。
    2)醫療步行:是一種對步行距離、速度和坡度有一定要求的步行方式,若在跑臺上進行,配合有醫師對血壓、心率、能量的監測,則此運動方式更加安全、有效,符合個體要求,達到防治糖尿病的目的。一般要求每組步行1000米,可以在平路和斜坡上穿插行走,用時15~25分鐘,休息3~5分鐘,重復2~3組。
    2、慢跑。慢跑屬中等強度的運動方式,適合于有一定的運動基礎,身體條件好、無嚴重心血管疾病的糖尿病患者。慢跑時要求全身放松,速度以1000米/12分鐘比較合適。每次運動時間30分鐘以上,也可以慢跑和走步交替進行,切莫盲目加大運動量,每周運動不少于3次。
    3、爬山。科快慢交替,爬爬停停,累了就稍事休息。也可選擇爬樓梯,上上下下、反反復復,也能夠達到類似登山的效果。用時60分鐘,每周運動不少于3次。
    4、游泳。適用于大多數糖尿病患者。游泳時間宜選擇在飯后1小時進行,不可空腹及睡前游泳。游泳時以不覺吃力或感覺吃力尚能堅持、游后心率約為(170-年齡)次/分為宜,或稍感疲勞,休息后即可恢復為度。一定要隨身攜帶糖尿病卡及糖塊/餅干等,一旦發生低血糖能馬上得到救治。
    5、舞蹈。每次運動45~60分鐘,每周活動3~5次。
    6、保健功操。包括動功和靜功,對糖尿病也有一定的治療效果,如太極拳、五禽戲、八段錦等動功和醫療靜松功。有研究顯示,太極拳和醫療靜松功聯合使用治療糖尿病可以取得滿意的效果。方法是每日1~2次,每次20~30分鐘。適合體質差的老年糖尿病患者。
    二、運動強度
    注意因人而異的原則,一般適宜從低強度運動(散步、徒手體操、太極拳等)開始,逐漸進入中等強度運動(登山、騎車、跳繩、爬樓梯等),可根據個人興趣、愛好選擇2~3項交替進行。在無醫務人員監督和儀器監測的情況下,可用主觀感覺和運動時的脈率來衡量運動強度。主觀感覺法的評價標準見以下:
    大強度運動:相當吃力,但能堅持到運動結束,測算此時運動耗氧量可能達到最大耗氧量80%。對大多數糖尿病患者來說,不宜采用大強度運動。
    中等強度運動:有適度出汗,肌肉有略微酸脹的感覺。這對治療效果較大,只要體質允許,應該逐漸達到這個目標。測算此時運動耗氧量可能達到最大耗氧量40~60%。
    低等強度運動:運動后無汗,脈搏也無明顯變化,人有較輕松的感覺。測算此時運動耗氧量可能達到最大耗氧量20%,適合體質較差或年齡較高的患者。
    三、注意事項
    1、全面體檢。了解有無慢性并發癥,除外危險因素,以確保運動安全。
    2、應選擇合腳、舒適的運動鞋襪,要注意鞋的密閉性和透氣性,尤其不宜光腳或穿涼鞋運動,以免皮膚損傷。
    3、運動中若出現不適,如乏力、頭暈、心慌、胸悶、憋氣、出虛汗等,應立即停止運動,原地休息,必要時到醫院就診。
    4、運動后避免冷水浴和用過熱的水洗澡。
    5、隨身攜帶糖尿病卡,寫明寫明姓名、年齡、住址、電話,并注明是糖尿病人,和出現意外的處理方式。
    6、隨身攜帶糖果,當血糖較低或出現低血糖癥狀時及時服下,避免低血糖的發生或出現生命危險。
    7、由于運動可引起血糖變化,有時需要調整胰島素的用量。
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