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運動與健康

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高血壓病的運動干預
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  血壓增高是一種常見的癥狀。世界衛生組織規定:在三次不同(日)的測量中,成年人血壓值均出現≥140/90mmHg,則可確診為高血壓病。高血壓病總的可以區分為原發性高血壓和繼發性高血壓兩類。原發性高血壓病比較多見,它是由于動脈血管硬化,以及血管運動中樞神經調節異常所造成的動脈血壓持續性增高的一種疾病。繼發性高血壓病可由糖尿病、腎病、內分泌等疾病或藥物的副作用等引起,在治療時,必須要先治療原發性疾病。
  一、高血壓人群運動干預原理
  當血壓值已經超過正常范圍,應該注意觀察和進一步確診,但可以盡早進行運動干預,因為體育運動是防治高血壓病的有效輔助手段,比較適合原發性高血壓的早期病人,中晚期病人也可根據自己的實際情況選擇適宜的運動干預方法。研究證明,體育運動時,收縮壓升高并伴有心排血量和心率增加,但舒張壓并不升高。經過一個時期鍛煉后,運動時的血壓和心率增加幅度減少,而靜息血壓還可以下降。因為適當運動可以改善中樞神經系統的調節機能,降低交感神經的興奮性,提高迷走神經的張力,緩解小動脈痙攣,擴張肌肉血管,改善微循環和新陳代謝。另外,體育運動還有助于減輕精神壓力,改善情緒,達到心靜、體松、氣和的目的,故而起到穩定血壓的效果。
  二、高血壓人群運動干預時需要共同遵循的原則
  選擇防治高血壓運動干預的目的,應側重于降低外周血管阻力。在方法上強調低強度有氧訓練以及各類放松性活動,具體安排因人而異。總之,高血壓人群的體育運動更要循序漸進,并經常觀察血壓變化、以便隨時對運動量進行調整。尤其運動干預的適應期,最好運動前后都能檢測血壓,以利于觀察運動量是否適宜?如果運動后不感到疲勞,血壓較穩定,次日晨起精神良好,說明運動干預較為順利。另外,高血壓患者應該減少或避免靜力練習、憋氣的運動和頭部低于腰部的運動。
  三、高血壓患者的運動禁忌
  1、血壓未得到有效控制或不穩定。
  2、出現其它較嚴重的并發癥,如對心、腦、腎等靶器官損害。
  3、出現一些比較明顯的癥狀,如頭暈頭痛、心動過速等嚴重心律紊亂、胸悶、心絞痛等。
  4、腦血管痙攣。
  5、高血壓危象、腦卒中等。
  6、合并糖尿病、冠心病患者,需要根據實際情況來選擇。
  四、各期高血壓的運動干預
  (一)臨界高血壓或單純收縮期高血壓人群的運動干預
  前者指收縮期及舒張期血壓值均持續在120~139/80~89mmHg之間,后者指收縮期血壓≥140mmHg,而且沒有合并癥的人群。
  1、適宜的運動項目
  (1)太極拳(劍):可選擇24式簡化太極拳、42式綜合太極拳(劍)等。每次20~30分鐘,每日1~2次。
  (2)步行:自然環境或跑臺、橢圓機上進行均可以。可掌握慢-快-慢的原則。慢5~10分鐘,快20~30分鐘,再慢5~10分鐘,用時30~50分鐘。要求抬頭、挺胸、收腹、擺動雙臂、步幅加大,每周≥3次。
  (3)慢跑:自然環境或跑臺、橢圓機上進行均可以。準備活動5分鐘:輕微活動頸部、伸展上肢、扭動腰部、壓腿等,把全身關節活動開。跑步時可采取快慢結合或跑走結合的方式。慢5分鐘,稍快20~25分鐘,再慢或走步5~10分鐘,用時30~40分鐘。每周≥3次。
  (4)爬山:根據個體情況選擇時間、方式等。可快慢交替,爬爬停停,累了就稍事休息。也可選擇市里或小區內公園的小土坡,房屋里的樓梯,上上下下、反反復復,也能夠達到類似登山的效果。用時60~90分鐘。每周≥2次.但合并有膝骨關節病、軟骨病的患者不宜。
  (5)游泳:準備活動5分鐘:輕微活動頸部、伸展上肢、扭動腰部、壓腿等,把全身關節活動開。連續游≥30~45分鐘,或可以游10分鐘休息1~2分鐘,用時45~60分鐘。每周≥3次。
  (6)舞蹈:每次≥45分鐘,每周≥3次。
  另外,還可以選擇自行車(功率自行車)、扭秧歌、乒乓球、徒手體操、健美操、瑜伽、氣功、小力量訓練及各種放松訓練等。以上有氧運動可根據個人興趣、愛好選擇2~3項交替進行。
  2、運動量
  運動量的關鍵是強度,最常用來衡量運動強度的指標是心率。臨界高血壓或單純收縮期高血壓人群在運動中的最大心率一般可以達到105~145次/分。停止活動后,心率應在10分鐘左右基本恢復到安靜時的水平。年齡>50歲的患者活動時心率一般應控制在180-年齡(次/分)以內。
  3、其他注意事項
  (1)運動中應該學會自然呼吸或稍深呼吸。
  (2)不宜憋氣或做爆發力運動。
  (3)其他非藥物防治手段也很重要,例如放松性按摩或穴位按摩,音樂療法,戒煙酒,飲食應低鹽、低糖、低脂肪,高維生素,蛋白適量,有效減輕體內脂肪及體重,講究心理衛生,緩解緊張情緒等。
  (二)Ⅰ期高血壓人群運動干預
  指收縮期及舒張期血壓值均持續在140~159/90~99mmHg之間,但對心、腦、腎臟還沒有產生影響。
  1、適宜的運動項目
  (1)太極拳(劍):可選擇24式簡化太極拳、42式綜合太極拳(劍)等。每次20~30分鐘,每日1~2次。合并有膝骨關節軟骨病的患者注意將重心升高一些,以減輕膝關節的負擔和磨損。
  (2)步行:自然環境或跑臺、橢圓機上進行均可以。可掌握慢-快-慢的原則。慢5~10分鐘,快20~30分鐘,再慢5~10分鐘,用時30~50分鐘。要求抬頭、挺胸、收腹、擺動雙臂、步幅加大。每周≥3次。
  (3)慢跑:自然環境或跑臺、橢圓機上進行均可以。準備活動5分鐘:輕微活動頸部、伸展上肢、扭動腰部、壓腿等,把全身關節活動開。跑步時可采取快慢結合或跑走結合的方式。慢5分鐘,稍快15~20分鐘,再慢或走步5~10分鐘,用時30~40分鐘。每周≥3次。
  (4)爬山:根據個體情況選擇時間、方式等。可快慢交替,爬爬停停,累了就稍事休息。也可選擇市里或小區內公園的小土坡,房屋里的樓梯,上上下下、反反復復,也能夠達到類似登山的效果。用時60~70分鐘。每周≥2次.但合并有膝骨關節病、軟骨病的患者不宜。
  (5)游泳:準備活動5分鐘:輕微活動頸部、伸展上肢、扭動腰部、壓腿等,把全身關節活動開。連續游≥25~35分鐘,或可以游10分鐘休息1~2分鐘,用時40~50分鐘。每周≥3次。
  (6)舞蹈:每次≥35分鐘,每周≥3次。
  另外,也可以選擇自行車(功率自行車)、扭秧歌、乒乓球、徒手體操、健美操、瑜伽、氣功、小力量訓練及各種放松訓練等。以上有氧運動可根據個人興趣、愛好選擇2~3項交替進行。
  2、運動量
  運動量的關鍵是強度,最常用來衡量運動強度的指標是心率。Ⅰ期高血壓人群在運動中的最大心率一般可以達到100~140次/分。停止活動后,心率應在10分鐘左右基本恢復到安靜時的水平。年齡>50歲的患者活動時心率一般應控制在(170-年齡)~(180-年齡)(次/分)以內。
  3、其他注意事項
  (1)運動中應該學會自然呼吸或稍深呼吸。
  (2)不宜憋氣或做爆發力運動。
  (3)其他非藥物防治手段也很重要,例如放松性按摩或穴位按摩,音樂療法,戒煙酒,飲食應低鹽、低糖、低脂肪,高維生素,蛋白適量,有效減輕體內脂肪及體重,講究心理衛生,緩解緊張情緒等。
  (三)Ⅱ期高血壓人群運動干預
  指血壓值持續維持在160~179/100~109mmHg之間,并對心、腦、腎臟已經造成一定的影響,但還處于代償期。
  1、適宜的運動項目
  (1)太極拳(劍):可選擇24式簡化太極拳、42式綜合太極拳(劍)等。每次20~30分鐘,每日1~2次。合并有膝骨關節軟骨病的患者注意將重心升高一些,以減輕膝關節的負擔和磨損。
  (2)步行:自然環境或跑臺、橢圓機上進行均可以。可掌握慢-快-慢的原則。慢5~10分鐘,快15~20分鐘,再慢5~10分鐘,用時25~40分鐘。要求抬頭、挺胸、收腹、擺動雙臂、步幅加大。每周≥3次。
  (3)徒手體操:選擇動作幅度和難度不大的體操,如廣播體操等。動作由緩到快,難度由簡單到復雜。每次20~30分鐘,每日1~2次。
  另外,還可以選擇瑜伽、氣功及各種放松訓練等。以上有氧運動可根據個人興趣、愛好選擇1~2項交替進行。
  2、運動量
  運動量的關鍵是強度,最常用來衡量運動強度的指標是心率。Ⅱ期高血壓人群在運動中的最大心率一般可以達到100~120次/分。停止活動后,心率應在15分鐘左右基本恢復到安靜時的水平。年齡>50歲的患者活動時心率一般應控制在170-年齡(次/分)以內。
  3、其他注意事項
  (1)運動中應該學會自然呼吸。
  (2)避免憋氣或做爆發力運動,不適合進行力量練習,不宜做彎腰低頭、直腿體前屈雙手觸地或倒立等動作,更不宜參加拔河等運動。
  (3)其他非藥物防治手段也很重要,例如放松性按摩或穴位按摩,音樂療法,戒煙酒,飲食應低鹽、低糖、低脂肪,高維生素,蛋白適量,有效減輕體內脂肪及體重,常喝苦丁茶,烏龍茶或鐵觀音茶,講究心理衛生,緩解緊張情緒等。
  (4)當血壓未得到有效控制或不穩定,甚至出現其它較嚴重的并發癥,如嚴重頭暈頭痛、心律失常、心動過速、頻發性心絞痛及腦血管痙攣等,就需要臥床休息和暫時停止體育運動。
  (四)Ⅲ期高血壓人群運動干預
  指血壓值持續維持在≥180/110mmHg,并已產生多個靶器官的損害,如合并心、腎功能衰竭、腦出血等并發癥。
  1、適宜的運動項目
  這一人群常常不具備參與體育活動的能力,僅適合進行各類放松性活動,如果還具備主動活動能力,在有專人陪同的前提下,可以在小范圍內散步、做徒手體操等,運動中還可以選擇靜坐、手掌中轉動健身球等運動方式。假如已經喪失主動活動能力,就需要別人對其肢體進行被動的運動。
  2、運動量
  常常要臥床休息和暫時停止體育運動,當允許進行以上活動時,心率宜控制在90~100次/分以內,隔天一次或每天一次,每次15~20分鐘,以運動后病情沒有波動為度。
  3、其他注意事項
  (1)應有專有陪同、以室內輕微活動或床上活動為主。
  (2)避免憋氣,不適合用力,不宜做彎腰低頭等動作。
  (3)其他非藥物防治手段也很重要,例如放松性按摩或穴位按摩,音樂療法,戒煙酒,飲食應低鹽、低糖、低脂肪,高維生素,蛋白適量,有效減控體脂及體重,常喝苦丁茶,烏龍菜或鐵觀音茶,講究心理衛生,緩解緊張情緒等。
  (4)當病情出現惡化時,隨時需要就醫,住院治療或臥床休息,停止各種運動。
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