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防治高血壓多吃含鉀食物
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  高血壓患者在飲食上除了要少吃鹽之外,還應多吃高鉀食物,因為充足的鉀攝入能對抗鈉的升壓作用。按中國營養學會最新發布的膳食營養素參考攝入量,要想有效預防高血壓之類的慢性疾病,每天要攝入3600毫克的鉀。
  吃菜  要比其他人量大
  中國居民膳食指南推薦居民每天吃300~500克的蔬菜,而高血壓患者需要加量。每天要吃250克左右的綠葉菜,還要有500克以上的其他蔬菜來額外增加鉀的攝入量。
  綠葉蔬菜能幫助保證鈣、鎂元素的攝入量,B族維生素含量也比較高。但它們富含纖維素,飽腹感太強,加大食量有一定難度。而瓜類、茄果類等類型的蔬菜相比而言纖維含量較低,吃進去更容易。比如一個大番茄就有200克,能夠提供200多毫克的鉀,但吃進去感覺很容易,不會覺得飽。冬瓜煮軟了之后,一次吃一斤也毫無難度,能提供500多毫克的鉀。
  水果  要看鉀營養素密度
  選擇水果時不能只是看鉀含量的高低,而要看鉀營養素密度,也就是用鉀含量除以熱量的值,哪種水果的值最大,對供應鉀就最有效。也就是說,含鉀高只是一方面,最好同時熱量要低一點。如果按照鉀營養素密度這個指標來衡量,香蕉不是補鉀的最佳選擇。100克香蕉肉當中,含鉀256毫克,但它同時含有93千卡的熱量,鉀營養素密度是2.75。100克橙子熱量是48千卡,鉀含量是159,它的鉀營養素密度是3.31。100克哈密瓜的鉀含量是190,熱量是34千卡,鉀營養素密度是5.59。100克木瓜的熱量是30千卡,而鉀含量卻有182毫克,鉀營養素密度是6.06。換一種說法,如果把水果中攝入熱量的份額限制在每天200千卡,那么吃香蕉可以獲得550毫克的鉀,吃橙子可得到662毫克,而吃木瓜能攝入1214毫克。
  主食  選擇薯類和五谷雜糧
  所謂薯類,包括馬鈴薯(土豆)、甘薯(紅薯、白薯、地瓜、山芋)、芋頭和山藥。它們和白米白面相比,鉀營養素密度特別高,還富含維生素C,可有效控制血壓。按我國食物成分表,100克土豆中含鉀342毫克,熱量是77千卡。而100克精白大米中的鉀含量是58毫克,熱量是335千卡。如果按同樣熱量比較,相當于100克生大米熱量的蒸土豆中,含鉀為1487毫克。如果吃一半米飯一半土豆,能得到783毫克鉀。如果一日三餐都這么吃,僅僅從主食中就能得到超過2000毫克的鉀。
  在常規的主食中,精米幾乎是鉀含量最低的一種了。谷物雖然和大米、白面熱量相近,但鉀含量卻要高得多。比如100克小米的鉀含量為300毫克,100克紅小豆的鉀含量超過700毫克。雖然它們的鉀含量比不上薯類,但鉀營養素密度也不低。煮粥時放點燕麥片或紅小豆,煮飯時放點小米或高粱米,都能起到補鉀的效果。
  鹽  用低鈉鹽替代普通鹽
  目前,市場上有低鈉鹽可供高血壓患者使用。低鈉鹽中含大約25%的氯化鉀,而氯化鉀中含鉀53%。也就是說,1克低鈉鹽中就含有133毫克的鉀。如果你每天控制在6克鹽的量,僅僅低鈉鹽就能提供795毫克的鉀。其他一些高檔鹽產品,如深井鹽、竹鹽等,雖然不及低鈉鹽,但也比普通鹽的鉀含量高。  
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