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營養與健康

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膳食纖維好處多多
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      膳食纖維是植物中不易被消化的食物營養素,包括纖維素、木質素、果膠、β葡聚糖和低聚糖等,分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維兩大類。水溶性纖維主要存在于蔬菜、水果、豆類等食物中;非水溶性纖維主要存在于植物表皮質和未加工的麩質、全麥、根莖類、果皮等食物中。膳食纖維指與人體健康密切相關,在預防冠心病、糖尿病、結腸癌和便秘等方面起著重要作用。
      幫助減重。纖維素比重小、體積大,進食后充填胃腔,需要較長時間來消化,延長胃排空的時間,使人容易產生飽腹感,減少熱量的攝取。同時,纖維素在腸內會吸引脂肪并排出體外,有助于減少脂肪的積聚。
      防治便秘。食物纖維體積大,在人體的胃腸道中可以吸收更多的水分,使糞便的體積增大、質地變軟。促進腸道蠕動,減少糞便在腸道停留的時間及糞便和腸的接觸面積,可以減少便秘發生,有助于減少大腸癌的發生。
      降低血脂。食物纖維具有包覆作用,如果膠可與膽固醇結合,木質素可與膽酸結合,使膽固醇和膽酸直接從糞便中排出,可消耗體內的膽固醇以補充膽汁中被消耗的膽固醇,從而降低血脂,有助預防心血管疾病。
      控制血糖。纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間,降低葡萄糖的吸收速度,使進餐后血糖不會急劇上升,有利于糖尿病病情的改善。同時,高纖維食品還可降低糖尿病患者對胰島素或一般口服降血糖藥的需求。
      吸收毒素。纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網絡,吸附有機物、無機物、水分,對維持胃腸道的正常菌群結構起著重要作用。同時,腸內容物中的毒素會被纖維素吸附,腸黏膜與毒物的接觸機會減少,吸收入血量亦減少。 
      高纖維食物飲食原則
      三餐不定量、不定時且偏食者,很難攝取到足量的膳食纖維,建議三餐定時定量,并且搭配含膳食纖維高的食物。減少脂肪的攝入量,適當增加蔬菜和水果的比例,以保持營養的均衡,每日食用5份水果和蔬菜較為合適。在營養多樣化的基礎上,多攝入膳食纖維,建議每日攝入25克~38克,豆類是優質的纖維來源,每周保證吃2~3次豆類。建議食譜中采用高纖維配料,如在煮粥時加燕麥片、全小麥,在做米飯時加紅豆、綠豆,煮湯時加蘿卜等。
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